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田径队训练计划清单doc

发布时间:2020-05-13 12:51:27 来源:优德体育-优德88官网-优德88手机版 所属类别:新闻中心

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  田径队训练计划 一、训练目标: 本学年我校组建了以五六年级为主力军的田径运动队,有针对性的进行专项素质练习,并在比赛期间进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和运动成绩。 二、训练的重点: 重点抓短跑、投掷、长跑项目的训练,以争取在明年县运动会上能够获得好的成绩。 三、训练时间: 2008年9月—11月份,每天早上6点30分到7点30分,下午放学后4点到5点30分。 四、训练期间的要求: 1、运动员要积极主动出席训练,听从教练的安排,关心同伴,爱护器材; 2、运动员要掌握所要训练的项目、技能; 3、运动员要提高自我保护意识,避免发生伤害事故; 4、教师要注意安排运动员的运动强度和运动量,由小到大,由少到多与循序渐进的原则。 五、运动队计划如下: 1、恢复阶段: (1)、绕操场慢跑四圈,徒手操,拉韧带,跳绳等。 (2)、体验站立式起跑和正确的摆臂动作,跑的专门性练习(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。 2、学习阶段: (1)、根据参赛项目进行针对性练习。短跑练习起跑和冲刺;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目练习在跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 (2)、200米、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习手臂、起跑等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)、短跑项目练习150米跑;200米、400米项目练习追逐跑;跳高、跳远项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如:前抛、后抛实心球);中长跑项目练习变速跑。 (4)、短跑项目练习综合跑(150—100—50—100—150米);200米、400米练习追逐跑(适当的进行比赛),合理分配体能的学习;跳高、跳远项目继续练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如:前抛、后抛实心求);中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的配合; (5)、短跑项目练习起跑和途中跑;200、400米练习追逐跑(150—300—400—300—150米);铅球项目练习推实心球。 3、巩固和提高阶段: (1)、继续练习以上项目,稍微加大训练强度和运动量; (2)、强化基本技术、技能的训练; (3)、模拟测试; 4、调整与休息阶段: (1)、运动量和强度逐渐减少; (2)、进行趣味性活动(如:打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等); (3)、做好学生思想工作、积极备战。 田径(投掷)训练计划 一、指导思想 ?根据学校领导的要求和我校田径训练特殊性改变了以往的训练模式,这学期我们决定在赛前的几个月里把学校的田径队分专项进行训练,注重学生专项技术提高,让他们从思想上有种不怕苦不怕累的精神,从而在田径运动会上的成绩有所提高,为学校的竞技体育贡献自己的力量。 二、训练目标: 通过训练,让学生在技术技能上有很大的改进提高,让学生的身体素质有所提高,在运动成绩上有明显的进步! 三、训练方法: 1、通过速度、力量、适当的耐力、协调性、柔韧性等提高学生的身体素质训练。 2、完善技术动作,提高运动成绩。 四、训练时间 每周二至周五下午16:00—16:50 五、周训练计划 周二 (1)、卧推: 5次×4组 (2)、体前快推:4次×5组 (3)、下蹲: 5次×4 (4)、半蹲:7次×5组 (5)、专项练习:30次 (6)、加速跑:60米×5 周三 (1)、专项练习:30次 (2)、轻松跨步跳:80次 (3)、1000米跑 周四 (1)、卧推: 5次×4组 (2)、体前快推:4次×5组 (3)、下蹲: 5次×4 (4)、半蹲:7次×5组 (5)、专项练习:30次 (6)、加速跑:60米×5 周五 (1)、专项练习:30次 (2)、轻松跨步跳:80次 (3)、1000米跑 注:1、如周一不开全体教师会,进行教学比赛,并给予适当的奖励。 2、下雨天在室内进行力量、柔韧、徒手的动作练习。 新林镇寄宿制小学田径队年度训练计划 1、训练目标 (1)、增强队员的体质,全面恢复队员的体能。 (2)、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。 (3)、为参加下届市运会打下扎实的基础。 2、训练重点 重点抓中长跑、跳远、短跑、投掷项目的训练,以争取在下届市运会上获得好的成绩。 3、训练时间:2010年11月—2011年11月份比赛。(其中春节、寒假、暑假适当休息) (1)、每周(1—5)的第二节课后训练。 (2)、适当进行早锻炼。时间:(6:30—8:30) 训练计划如下: 一、准备阶段: 2010年11月——2011年1月冬训,挑好有潜力的苗子,主要以身体素质练习为主,提高运动员的力量,柔韧、弹跳等素质。 要求: 1、运动员出席准时。 2、队员之间能够互相帮助,养成吃苦耐劳的精神,培养学生为学校荣誉争光的思想。 3、队员与队员之间有竞争意识。 二、过度期 2011年3月——2011年6月,根据队员的训练情况,进行分项、有针对性地进行专项素质练习,训练时注意运动量与运动强度,由小到大,由少到多,这一过程要求队员掌握运动技术、技能,不要求过高的运动成绩,先固定技术动作,再提高运动水平。 要求: 1、运动员掌握所从事项目的运动技术、技能。 2、提高自我保护意识,避免发生伤害事故。 三、巩固和提高阶段: 2011年7月——2011年8月,本阶段针对上阶段的掌握准度,加大运动量和运动强度等,提高和巩固运动成绩。通过教练的培养,使队员的心理素质有所提高。此外。应尽量克服炎热的天气,注意保护队员的身体,避免发生中暑等意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。 四、赛前训练: 2011年9月—2011年11月与11月比赛 要求队员的训练强度不大,但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体,能保证营养。赛前1—2天尽量多吃高糖物质,增大体能系统的供养能力,调节身体机能。 (春)田径队训练计划 为了参加2010年新林镇寄宿制小学小学生田径运动会,我校组建了以五年级学生为主力军的田径运动队,根据队员前一段的训练情况进行分项,有针对性的进行专项素质练习,并在比赛期间进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和运动成绩。 一、练期间的要求: 1、运动员要积极主动出席训练,听从教练员的安排,关心同伴,爱护器材等。 2、运动员要掌握所从事项目的运动技术、技能。 3、运动员要提高自我保护意识。避免发生伤害事故。 4、教练员注意安排运动员的运动强度和运动量,由小到大,有少到多等循序渐近的原则。 二、运动队计划如下: 1、恢复阶段(3.1) (1)、绕操场慢跑8圈,徒手操,拉韧带,跳绳等。 (2)、体验站立式起跑和正确的摆臂练习,跑的专门性练习(高抬腿、后蹬跑、小步跑等)。 2、学习阶段(3.10——4.11) (1)、根据参赛项目进行针对性的练习,短跑练习起跑和冲刺;跳高项目练习单双脚跳跃等;铅球项目练习快速推杠铃、俯卧撑等;中长跑项目跑的过程中注意手臂的摆动、步频。 (2)、200、400米项目练习弯道跑技术;短跑项目根据实际情况练习起跑、手臂等;跳高项目继续练习单双脚跳跃等;铅球项目练习拉橡皮带和俯卧撑;中长跑项目注意呼吸转换及手臂的摆动。 (3)、短跑项目练习150米跑;200、400米项目练习追逐跑;跳高项目练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如:前抛、后抛实心球等);中长跑项目练习变速跑(如:追逐跑、限时跑等)。 (4)、短跑项目练习综合跑(150-100-50-100-150米);200、400米项目练习追逐跑(适当的进行比赛)——合理分配体能的学习;跳高项目继续练习助跑和起跳;铅球项目继续进行力量练习(如:前抛、后抛实心球等);中长跑项目注意步频、呼吸转换、手臂的摆动等。 (5)、短跑项目练习起跑和途中跑;200、400米追逐跑(如:150—300—400—300—150米);跳高项目练习助跑和起跳及身体素质;铅球项目练习推实心球; 4、巩固和提高阶段(5.8——6.10) (1)、继续练习以上项目,稍微加大训练强度和运动量 (2)、强化基本技术、技能训练 (3)、模拟测试 5、调整与休息阶段(6.11) (1)、运动量和强度逐步减少 (2)、进行趣味性活动(如:打篮球、跳绳比赛、游戏比赛等) (3)、做好学生思想工作,积极备战期末考试。 小学中长跑训练计划 2011年1月 有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。 一、准备期(3月初,约三至四周) 1.任务:增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能; 改善心血管系统和呼吸系统的功能,提高运动水平; 提高绝对速度。 2、主要训练方法 (1)在软地上进行各种跳跃练习; (2)进行各种跳跃练习,如:单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习; (3)每周进行1—2次的综合力量练习,如腰腹.背肌的力量练习; (4)小于体重三分之一的快速力量练习; (5)匀速越野跑40—60分钟; (6)短距离跑练习,逐渐增加组数。 3.要求:强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。 二、基础训练期(3月中旬——4月中旬,约四周) 1.任务:提高有氧代谢水平; 努力增强腿部力量; 改善混合代谢能力; 逐步提高专项速度耐力水平。 2.主要训练方法及手段 (1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000 -2000米间歇跑。 (2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主,发展速度力量的训练为辅,主要提高跳跃的质量。 (3)快速跑的距离由短逐步加长,快跑的速度逐步提高,快跑的速度逐渐增加。 (4)有氧跑数量逐渐减少,跳跃练习逐渐减少,无氧练习增加。 3.要求:增加训练量,保持一定的训练强度,使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解能力的提高。 三、比赛期(4月20至4月27日,约三周) 1.任务:检查有氧代谢水平; 了解速度耐力情况; 加强比赛技术心理素质的培养; 培养最佳的竞技状态。 2.主要训练方法和手段 (1)减少训练总量,其中减少跟踪的训练负荷为主; (2)有氧跑的时间缩短; (3)增加100-200米跑; (4)专项检查跑。 3.要求:降低训练量,保持一定的训练强度,保持良好地竞技状态,争取创造成绩。 四、过渡期(5—6月,约三周) 基本任务是恢复,消除疲劳,运动负荷不宜过大。 中长跑准备活动训练安排 参考(一) 1.慢跑800 —1200米 2.各种踢摆腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.侧向跑+ 5.各种小的跳跃 6.三级跳、五级跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑 9.跨步跳 参考(二) 1.慢跑400-800米 2.踢摆腿+手前摆 3.向前小跳跃 4 5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4组) 参考(三) 1.踢摆腿 2.转髋练习 3.扶墙高抬腿 4.扶墙提踵(双单脚) 5.立定3-5级跳 6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000 综合练习参考(小力量为主) 1.垫上持哑铃摆臂 2.哑铃上举 3.小杠铃杆上举 4.杠铃片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰卧起坐 7.背肌一头起 8.跳双摇 9.负重快跑 10.皮带摆腿 11.皮带高抬腿 12.后抛实心球 综合练习参考(柔韧为主) 1.三方向拉伸 2.跨栏坐摆臂 3.坐位展髋 4.拱背 5.后仰 6.推起成桥 7.横纵叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滚翻 11.仰卧起坐 注:准备期开始时,多采用形式多样的练习,以吸引学生的训练兴趣;准备期后半段,则以小力量、综合力量为主,增加有氧训练的比例为主。 中长跑周训练安排 准备期(约三至四周) 周一:栏架及协调性练习,慢跑 2000米 周二:小力量+60米跑+长跳 周三:小篮球 周四:越野跑3-5公里 周五:综合素质练习 ? 基础训练期(约四周) 周一:匀速跑3000-4000米 周二:400米*10-12 周三:综合素质练习 周四:越野跑4-6公里 周五:变速跑3-4公里 周日:400米*10-12 ? 比赛期(约三周) 周一:综合练习 周二:100-200米(或60米)快速跑 周三:变速跑2-3公里 周四:慢跑或变速跑 周五:检查跑 田径队短跑年度训练计划 短跑 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上,年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者,作为相对性评价,可以把在比赛中的名次设定为目标,并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言,绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中,技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查,就是能正确分析自己的技术,并能用语言文字准确表达出来。如:前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等,都要具体而明确地列出来。 (二)、体质目标 体态方面:身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 1、力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 2、根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)、战术目标 1、心理方面:强化心理训练,杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 2、调整方面:通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为:准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①、准备期(强化阶段) 作为一般的准备阶段,需全面提高身体素质。 均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大,但运动量要大。 在理论学习方面,要提高对训练知识的理解。心理准备方面,这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机,尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 进行身体素质测试、医疗检查,把握现状,制定训绣标。 ②、比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段,以一般性身体训练为基础,提高项性身体素质。以速度、技术为中心,增加技术训练。运动负荷由量的变化,转化为质的变化。作为心理准备,有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳,提高克服困难的意志品质,逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善,运动成绩会急速提高,所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期,大赛前,积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③、比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态,并通过训练,使之保持下去。 在这一时期要想实现预期成果的条件,是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 在比赛期的前半段时间内比赛中,不要害怕失败,在比中积累经验,并将其运用于重要比赛,以便取得更好的成绩。 作为技术的一个重要因素,就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面,要消除不稳定因素,缓解疲劳状态,具有强烈的自信和求胜欲望,无论遇到什么困难都不气馁。 比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)、准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆 发……瞬间的爆发力训练 7月份: 休整期 8月份——10月份 周一:力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二:耐力跑2400—3200米 周三:力量训练同周一 周四:耐力跑2000—5000米 周五:同周一 周六:休息 周日:休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一:间歇跑400~800米 周二:耐力跑2000——4000米 周三:同周一 周四:同周二 周五:同周一 周六:跳跃技术周日:休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二:起跑后的短距离快速跑 周三:短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四:起跑后的短距离快速跑 周五:同周一 周六:变速跑练习 周日:休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一:短距离快速跑训练 周二:跳跃技术,起跑后疾跑(使用起跑器) 周三:快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四:同周二 周五,:伸展运动和轻度准备活动 周六:比赛在长期的运动训练计划中,以年为最小单位实施计划。一 年中要有两次竞技高峰,因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛,会使竞技状态过于平均,使得比赛成绩平庸,不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛,并在训练计划的编排中体现出来。 周一 : 1、 肌肉力量训练:深蹲起3—15次/组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组 3、卧 推3—15次/组X(7~10)组 4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次/组X(5~7)组 快速跑:150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米,反复进行) 慢跑:20~30分钟 周二 :1、 爆发力量训练:跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑:150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练): 周三: 1、(500~600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练:深蹲5—10次/组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3~15次/组X(5—7)组 5、腿弯举3~15次/组X(5~7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5~7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20~30分钟 周四: 完全的休息 周五: 力量训练及其他同周一 周六: 爆发力量训练及其他同周二 周日: 完全的休息 训练的注意事项: 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳,在进行了4—5周的完全训练后,要进行一周积极的恢复性训练,以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的,无休止的长期训练会有危险,所以在1—2周的训练后,应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性,在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序:经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻,力呻肌肉力量。 短跑组训练年度计划安排方案 指导思想: 1、全面发展少年儿童的身体健康水平,培养他们对田径运动的兴趣和 爱好。 2、学习和掌握多种运动技能,全面发展身体素质,特别注意动作的速 率快速力量、运动协调性的发展。 3、学习和掌握短跑的基本技术和一些专门练习。 4、进行爱国主义的教育,树立为国争光的理想和顽强的意志品质。 5、刻苦训练、参加好每次比赛,为选择和确定田径专项提供依据。 阶段训练的任务: 第一阶段训练的任务: 1、进一步提高全面身体素质水平。 2、加强短跑技术的教学。 3、加强速度训练。 4、加强一般耐力训练,为进入冬训作准备。 第二阶段训练的任务: 1、继续抓好一般素质的训练。 2、扩大专项训练量的比例,提高专项素质。 3、加强跑、跳的技术教学。 第三阶段训练的任务: 1、专项训练.量升到高位,继续提高专项素质。 2、注意环节技术的改进。 第四阶段训练的任务: 1、量有所稳定,强度可逐渐升高。 2、注重完整技术训练,为进入竞赛期作好准备。 训练阶段划分 周期 阶段 第二竞赛期 调整期 第一基本期 第一竞赛期 第二基本期 秋训 冬训 春训 夏训 月份 9—10月底 11月上旬 11月中旬-3月初 3月中旬-5月底 6月-8月 各训练期的运动负荷表 大 中 小 大 中 小 月份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 月份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 ______________表示运动量 _________________表示强度 训练负荷分配表 年 龄 数 值 指 标 10—11岁 12—13岁 14—15岁 16—17岁 周次练次数 6 6 6 6 年训练次数(天) 280 280 280 280 每次课训练时间(小时) 1.5 2 2 2 年比赛次数 4 4 4 4—6 训练 比例 (%) 身体素质 70 60 50 40 专项素质 15 20 25 30 专项技术 15 20 25 30 年快跑量(万米) 20—30 25—35 30—40 30—40 技术训练量(万米) 10—20 15—25 20—30 20—30 速度耐力量(万米) 5—10 10—15 15—20 30—40 跑的技术要求: 1、途中跑技术:摆腿以髋关节发力,大幅度的快速前摆,支撑腿快速 蹬伸,形成“扒地”动作、蹬地(伸)结束后迅速屈膝前摆。整个支撑阶段注重髋的伸展,增加大腿间的夹角。跑的动作自然、放松、步幅大、步频快、向前实效性好。 2、弯道跑技术:身体向内倾斜,右肩稍高于左肩,右臂摆动幅度大于 左臂。跑时用左脚掌外铡着地、右脚掌以内侧着地,沿跑道内侧向前跑进。 3、全程跑技术:起跑反应快、均匀加速。合理分配跑速,注意全程节奏,加长最高速度距离的跑进。全程中没有明显的技术变形。 短跑训练的采用手段: 1.短距离的间歇跑: 站立式起跑 30m—100m 蹲距式起跑 30m—60m 行 进 跑 30m—60m 要求:强度大,密度小,有一定时间的恢复,每次力求达到最大的速度。 2.不同距离的重复跑: 距离有:100m、150m、200m、300m、400 要求:多采用放松中速匀速跑或放松的快速跑。 3.不同距离的变速跑: (1)50m快+50m慢 (2)100m快+100m慢 (3)200m快+100m慢 要求:快速的匀速跑,不宜用大强度。 4.下坡跑: 跑的距离为60m—100m 要求:保持高速跑进,同时做到放松。 5.耐力跑: 跑的距离为300m—5000m 要求:放松自然跑。 6.阻力跑: 跑的距离为60m—100m 要求:阻力不宜过大,随着训练深入,逐渐加大。 7.跨步跳: (1)十级跨步跳 (2)50m—100m跨步跳 (3)计时、计步的跨步跳 要求:短跳、长跳相结合,计时、计步相结合。 8.跳栏架: 10栏×若干组。 要求:着地后积极起跳。 9.高抬腿跑: 各种原地、支撑、行进间、负重的高抬腿跑。 要求:抬腿到位,重心提起,大小腿尽量折叠。 10.负重力量练习: 1、提拉杠铃;2、抓举杠铃;3、高翻杠铃;卧推杠铃;5、深蹲起;6、半蹲起;7、体前屈;8、提踵跳;9、弓箭步跳或走,等等。 11.铅球前后抛: 可用实心球,3kg~5kg铅球进行抛掷。 要求:两腿充分蹬伸、发力时间短。 说明:周计划示例,主要是针对有一定专项水平的同学制定的,小同学另行安排。

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